مشكلة الوزن الزائد من الأمور المزعجة التي يعاني منها الكثير، وإنقاص الوزن بأمان من الأشياء التي يسعى إليها كثير من الناس، حيث السمنة المفرطة بدرجاتها المختلفة تعتبر سببا للإصابة بأمراض كثيرة منها تصلب الشرايين وأمراض القلب والجلطات ومرض السكر أيضا، وطرق التخلص من الوزن الزائد تعتمد بشكل أساسي على اتباع نظام غذائي متوازن والابتعاد عن ما يسبب زيادة السعرات الحرارية مثل السكريات والحلوى والمشروبات الغازية عالية الطاقة، وفيما يلي عدة خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع، تساعدك على التخلص من دهون الكرش والأرداف.
خطوات تساعدك في انقاص الوزن في أسبوع
من الأمور التي تؤرق الكثير هو عدم معرفة ما هو النظام الغذائي الجيد الذي يتيح لهم الوصول إلى وزن مثالي وصحي، ويأتي من أهمها:
التقليل من الكربوهيدرات وزيادة تناول اللحوم
من المعروف أن الكربوهيدرات يتم هضمها في الجسم إلى سكريات والتي يتم امتصاصها بواسطة الدم للحصول على الطاقة، و الزائد عن حاجة الجسم يتم تخزينه في صورة دهون حيوانية في الكبد والعضلات تعرف بإسم الجليكوجين، ويقبل الكثير على الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمكرونة لتعطي الاحساس بالشبع، ولكن لإنقاص الوزن يجب التقليل من تناول الكربوهيدرات إلى ربع المعتاد مع الزيادة من تناول البروتين الخالي من الدهون ليعطي الإحساس بالشبع وإعطاء الجسم المعادن والفيتامينات اللازمة
تناول الحبوب الكاملة
تناول الحبوب كاملة مثل الفول والبسلة والفاصوليا بدون طحنها تعطي الاحساس بالشبع لأنها تأخذ وقتا طويل في الهضم وبذلك تتيح لك تباعد فترات الأكل وتوفر الألياف التي تحسن من كفاءة الهضم وتمنع حدوث الامساك.
الامتناع عن الإكثار من السعرات الحرارية العالية
السعرات الحرارية العالية التي توجد في المياه الغازية والحلوى والشوكولاتة تسبب زيادة الوزن، ويجب الامتناع عن تناولها، بالاضافة إلي تقليل تناول المواد الدهنية والأكلات المقلية بالزيوت لارتفاع محتوى الدهون من الطاقة، وقد كشف العلم أن جرام واحد من الدهون يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الكربوهيدرات ٤ أضعاف.
وزن وتسجيل الأكلات التي تتناولها
يجب استخدام عداد السعرات الحرارية لتتبع عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها، قلل من جميع الوجبات الخفيفة التي تؤكل بين الوجبات الرئيسية، تناول البروتين قليل الدسم، مثل الدجاج والأسماك، وتجنب شرب مصادر السعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الحلوة وما إلى ذلك، ويمكن استبدال ذلك بشرب الماء، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي أو القهوة ولكن دون اضافة سكر.
الصيام يومان أسبوعيا
وفي هذه النقطة بالتحديد يجب مراعاة أن وقت تناول الطعام بعد صيام ساعات طويلة يجب عدم تناول أطعمة بها سعرات حرارية كبيرة والسبب في ذلك أن الجسم بعد الصيام يكون له القدرة على امتصاص أكبر قدر من المواد الغذائية المهضومة، كرد فعل طبيعي نتيجة حرمان الخلايا من العناصر لوقت طويل وبالتالي يكون الجسم علي أتم استعداد لتخزين كل ما يتم تناوله، ويجب بعد الصيام تناول كميات قليلة جدا من الكربوهيدرات ويمكن تعويض ذلك بتناول الحبوب البروتينية مثل الفول او الفاصوليا والإكثار من تناول البروتين.
القيام بالتمارين الرياضية لحرق الدهون
حرق دهون الجسم يعتمد بشكل أساسي على الحركة والتي بدورها تقوم باستهلاك طاقة الجسم التي توجد في الدم فيضطر الجسم لزيادة هرمون الجلوكاجون الذي يعمل على تحويل وحرق الدهون المخزنة في العضلات مما يعمل علي إنقاص الوزن والكتلة العضلية.
أداء الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع طريقة لتناول الطعام تتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى، يجبرك هذا على تقليل تناول السعرات الحرارية، لأنك تقلل من تناول الطعام في وقت قصير.